Los 5 mejores nutrientes para hombres mayores de 50 años
Escrito por Elizabeth Ward, MS, RD
Cumplir 50 años no significa que tengas que ir más despacio, pero ahora es el momento de maximizar la nutrición. Estos son los cinco nutrientes principales para hombres mayores de 50 años y cómo incluirlos todos los días.
1. Vitamina B12 para obtener energía
La vitamina B12 te ayuda a aprovechar la energía de las proteínas y grasas de los alimentos y a producir glóbulos rojos que transportan oxígeno a las células y los músculos en funcionamiento. La ingesta sugerida de vitamina B12 no cambia después de los 50 años, pero la edad altera la forma en que tu cuerpo la procesa.
La vitamina B12 de origen natural utiliza el ácido del estómago para facilitar la absorción, pero la producción de ácido del estómago disminuye con la edad, lo que pone a muchos adultos mayores en riesgo de deficiencia de vitamina B12, lo que puede provocar daños en los nervios que podrían retrasarlo.
Después de los 50 años, intenta obtener la mayor parte de vitamina B12 de los multivitamínicos y los alimentos fortificados, que utilizan una forma sintética de la vitamina que no requiere ácido del estómago para su absorción.
2. Calcio para fortalecer los huesos
Cuando piensas en calcio, se te viene a la mente la osteoporosis, una condición que hace que los huesos sean más propensos a fracturas. Y cuando piensas en la osteoporosis, puedes pensar en ella como una enfermedad de la mujer. Eso no es del todo cierto. Mientras que las mujeres pierden rápidamente masa ósea a los 50 años, a los 65 o 70, hombres y mujeres están perdiendo masa ósea al mismo ritmo, y la absorción de calcio disminuye en ambos sexos. Para apoyar la salud ósea, ingiere los 1,000 miligramos de calcio sugeridos al día, aproximadamente la cantidad que se encuentra en tres porciones de alimentos lácteos. Si no consumes las cantidades adecuadas de alimentos ricos en calcio, considera tomar un multivitamínico para alcanzar la ingesta diaria sugerida.1
3. Vitamina D ayuda a absorber el calcio
La vitamina D ayuda a la absorción del calcio por parte del cuerpo y supervisa el movimiento del calcio dentro y fuera de los huesos, y participa de manera similar en la salud del músculo esquelético.2
El cuerpo puede producir vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar intensa del verano. Sin embargo, muchas personas evitan el sol debido a preocupaciones sobre el cáncer de piel y las arrugas prematuras de la piel. Además, cuanto más envejeces, la piel se vuelve menos eficiente para ayudar a producir vitamina D. Necesitas 15 mcg de vitamina D al día, si tiene más de 70 años ya que tus necesidades de vitamina D aumentan.
Algunos alimentos con vitamina D incluyen el salmón, el atún y los huevos fortificados. Muchas personas no obtienen suficiente vitamina D de los alimentos y dependen de los multivitamínicos para compensar el resto.
4. Vitamina B6 ayuda en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas
La vitamina B6 ayuda a mantener el corazón en funcionamiento y facilita la liberación de glucosa (combustible para las células) del hígado y los músculos, para que pueda mantenerse activo. Las necesidades de vitamina B6 aumentan ligeramente después de los 50 años (de 1.3 mg a 1.7 mg)3. El salmón es rico en vitamina B6, y otras fuentes de vitamina B6 incluyen cereales para el desayuno fortificados, papas, plátanos y carne de cerdo.
5. Fibra para la digestion
La fibra ayuda a mantener tu sistema digestivo funcionando sin problemas. La fibra dietética se encuentra en una de dos categorías: fibras naturales que son "intrínsecas e intactas" en las plantas, y carbohidratos solubles e insolubles no digeribles sintetizados o aislados.4
La fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y obesidad. La fibra también proporciona sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso.
Los hombres mayores de 50 años deben aspirar a consumir 28 gramos de fibra dietética todos los días. Para cumplir con la ingesta de fibra sugerida, incluye al menos cinco porciones de frutas y verduras y al menos tres porciones de cereales integrales en tu plan de alimentación.
Los alimentos que son naturalmente ricos en fibra también proporcionan muchos otros nutrientes, incluidos los carbohidratos para obtener energía, vitaminas, minerales y fitonutrientes, compuestos protectores de las plantas.
Más allá de los nutrientes
Una dieta bien balanceada ayuda mucho a mantener la longevidad, el envejecimiento saludable también implica mantener un estilo de vida activo. Busca y participa en actividades que disfrutes, como golf, natación, tenis, gimnasio o entrenamientos en casa.
Tu salud física es un factor valioso para los resultados de salud, pero tu salud mental no debe quedar en segundo plano. Haz un esfuerzo por ser sociable, mantén una actitud positiva y conserva tu perspectiva. En lugar de tener miedo al envejecimiento, deberíamos celebrarlo y si lo abordas con una mentalidad saludable, puedes mejorar tu longevidad y calidad de vida.
Elizabeth Ward, M.S., R.D., es escritora y consultora de nutrición que se especializa en nutrición familiar, salud de la mujer y control de peso.
