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Los 6 nutrientes que pueden estar faltando en tu dieta

Escrito por Elizabeth Ward, MS, RD

Hacemos lo mejor que podemos cuando se trata de nuestras dietas, pero muchos de nosotros nos quedamos cortos en seis nutrientes importantes: vitaminas A, C, D y E; calcio y magnesio. Mira aquí por qué deberías hacer que estos seis nutrientes formen parte de tu estilo de vida saludable.

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1. Vitamina A

La vitamina A se encuentra en los alimentos cotidianos, como la leche, los cereales fortificados, los huevos, el salmón y el atún. La vitamina A favorece la salud ocular al acumularse en la retina y ayudar a que sea posible ver con poca luz.

La vitamina A también ayuda a mantener las defensas al mantener la integridad de la piel y el revestimiento del sistema digestivo, el tracto urinario y los pulmones que ayudan a mantener las barreras físicas en el cuerpo. Además, la vitamina A es necesaria para la reproducción y juega un papel en el desarrollo y activación de los glóbulos blancos, que ayudan a destruir bacterias y virus dañinos.

2. Vitamina C

Aquí hay un hecho poco conocido sobre la vitamina C: ayuda a apoyar la formación de colágeno, un componente estructural de los vasos sanguíneos, cartílagos, tendones, ligamentos, huesos y piel.

La función más conocida de la vitamina C es su papel en el mantenimiento de las defensas; sus capacidades antioxidantes desempeñan un papel en la protección de los glóbulos blancos del daño, y la vitamina C también puede apoyar la producción y función de los glóbulos blancos.

 

3. Vitamina D

La vitamina D juega un papel importante al ayudar al cuerpo a absorber y usar el calcio para apoyar la salud ósea y otras funciones.

Tu cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. Sin embargo, es prácticamente imposible para muchas personas producir suficiente vitamina D por una variedad de razones, que van desde la exposición necesaria al sol hasta el envejecimiento general.

No hay mucha variedad cuando se trata de alimentos ricos en vitamina D. Las opciones como el salmón, el atún y la leche son excelentes fuentes de este nutriente, pero pocas personas consumen una cantidad suficiente de estos alimentos de forma regular para satisfacer sus necesidades de vitamina D.

Es más razonable obtener la vitamina D que necesitas mediante una combinación de alimentos saludables y un multivitamínico completo que incluya vitamina D.

 

4. Vitamina E

Funciona principalmente como un antioxidante para proteger a las células del daño debido al metabolismo diario normal y de la exposición a la contaminación, los rayos UVB y el humo del cigarrillo. La vitamina E apoya la salud del corazón y el cerebro, así como mantener las defensas.

Las principales fuentes de vitamina E incluyen aceite de germen de trigo, semillas de girasol, aceite de girasol, almendras y avellanas.

 

5. Calcio

El calcio respalda la fuerza esquelética al servir como el principal componente estructural de los huesos.

Si bien casi todo el calcio del cuerpo reside en los huesos, la pequeña cantidad que se encuentra en el torrente sanguíneo y en los tejidos blandos es extremadamente importante porque ayuda a mantener el ritmo cardíaco normal, la contracción muscular normal y la comunicación eficiente entre las células nerviosas. Si no hay suficiente calcio disponible, el cuerpo toma prestado calcio de los huesos para mantener los niveles en la sangre y los tejidos blandos.

Consumir una cantidad adecuada de calcio todos los días ayuda a mantener los niveles de calcio óseo y puede reducir el riesgo de osteoporosis; un trastorno caracterizado por huesos frágiles que son propensos a fracturarse. El yogur, la leche, el queso y la leche de soja fortificada o el jugo de naranja son excelentes fuentes de calcio.

A medida que vas creciendo, tu cuerpo absorbe el calcio de forma menos eficiente y necesita más calcio de los alimentos, suplementos o ambos. Las mujeres menores de 50 años y los hombres de 19 a 70 años necesitan 1000 mg (o tres porciones de lácteos) al día para satisfacer las necesidades de calcio. Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años necesitan 1200 mg (o cuatro porciones) al día.

 

6. Magnesio

Tu cuerpo depende del magnesio para más de 300 reacciones que incluyen ayudar al cuerpo a producir proteínas, producir energía, metabolizar carbohidratos, mantener la comunicación normal de las células nerviosas, apoyar la contracción muscular y mantener un ritmo cardíaco regular.

Como el calcio, el magnesio contribuye a la salud de los huesos; aproximadamente el 50% del magnesio de su cuerpo se encuentra en el tejido óseo. Alguna evidencia científica sugiere que una deficiencia de magnesio puede ser un factor de riesgo de osteoporosis después de la menopausia.


Ahora sabes cómo las vitaminas A, C, D y E, el calcio y el magnesio apoyan la salud, y con qué frecuencia la mayoría de nosotros nos quedamos cortos en estas seis importantes vitaminas y minerales.

Además de una dieta equilibrada, un multivitamínico te puede ayudar a obtener estas vitaminas y minerales, junto con muchos otros.

Elizabeth Ward, M.S., R.D., es escritora y consultora de nutrición que se especializa en nutrición familiar, salud de la mujer y control de peso.

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