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Refuerza tus defensas: ¿Qué comer para mantenerlas?

Escrito por Elizabeth Ward, MS, RD

Por más que intentes comer bien, cuando estás lleno de actividades, puedes llegar a escoger opciones menos saludables de comida. Cuando esto sucede, tu cuerpo pierde la nutrición que necesita, lo que significa que no estás consumiendo la cantidad recomendada de vitaminas y minerales.

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Aunque tu sistema inmunológico hace todo lo posible para respaldar y proteger tu salud, hay algunas formas en que tu dieta puede respaldarte.

Comer defensivo

Ciertos alimentos y nutrientes juegan un papel importante en el apoyo y mantenimiento de las defensas.

Alimentos ricos en proteínas

La proteína no solo te mantiene fuerte y con energía; junto con nuestro sistema inmunológico, nuestros músculos, huesos, sangre y metabolismo dependen de las proteínas para respaldar tus funciones. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas puede tener beneficios más allá de un sistema inmunológico saludable.

Entre las buenas fuentes de proteínas se encuentran la carne, las aves, los mariscos y los lácteos. Si sigues una dieta vegetariana, también puedes probar huevos, frijoles y productos de soya. Independientemente de tu estilo de vida dietético, intenta incluir opciones llenas de proteínas en las comidas.

Alimentos ricos en antioxidantes

Las vitaminas E, C y el selenio son algunos antioxidantes que se encuentran con frecuencia en frutas y verduras. Los carotenoides también tienen propiedades antioxidantes: estos son pigmentos que se encuentran en frutas y verduras de color amarillo brillante, naranja y rojo. Algunos carotenoides se pueden convertir en vitamina A, que también es un antioxidante útil para mantener las defensas.

Los antioxidantes protegen las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres, moléculas de oxígeno inestables que se forman en el cuerpo. Los radicales libres son responsables del estrés oxidativo, que puede dañar los tejidos y activar una respuesta inmunitaria; el daño del estrés oxidativo puede debilitar las células.

Los antioxidantes están ahí para ayudar a mantener un sistema inmunológico fuerte. Algunas fuentes de antioxidantes son los arándanos, toronjas, zanahorias, papas, verduras de hoja verde y otras frutas y verduras que disfrutes.

Leche y otros alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de las defensas, ya que varios tipos de células inmunitarias tienen receptores de vitamina D. La vitamina D también puede estimular la producción de células inmunes y otros componentes del sistema inmunológico.

La vitamina D se encuentra naturalmente en algunos alimentos, incluidos los huevos, el atún y el salmón, y se agrega a la leche y algunos yogures.

Zinc

El zinc es un mineral que también se encuentra en mariscos, cerdo, ternera, pollo y frijoles. Es fundamental para mantener tus defensas y también participa en la división celular, el crecimiento celular y los procesos que facilitan la reparación de la piel.1 Si estás buscando aumentar tus niveles de zinc, busca mariscos como ostras, cangrejos y langostas, u opciones vegetarianas como frijoles horneados, cereal fortificado o yogur.2

Multivitamínicos

No muchas personas pueden cumplir con todos los requisitos diarios solo con la dieta y a veces, eso puede afectar tus defensas. Tomar un multivitamínico que proporcione una amplia variedad de vitaminas y minerales te puede ayudar a satisfacer tus necesidades diarias de vitaminas y minerales para que te ayude a mantener tus defensas.

 

Más allá de la comida

Hacer ejercicio regularmente

Una dieta equilibrada contribuye en gran medida a mantener tus defensas, pero otros hábitos de estilo de vida también cuentan. El ejercicio regular y moderado puede ayudar a mantener tus defensas. La actividad física también es útil para controlar el estrés que puede alterar tu sueño y tu sistema inmunológico.3

Vivir bien

Además del ejercicio, tómate un tiempo para descansar y relajarte. Las personas necesitan diferentes cantidades de sueño, pero la mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas por noche.4 Por último, mantén una buena higiene lavándote las manos, haz espuma con agua tibia y jabón durante al menos 20 segundos, especialmente antes de comer o preparar alimentos.


Elizabeth Ward, M.S., R.D., es escritora y consultora de nutrición que se especializa en nutrición familiar, salud de la mujer y control de peso.

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