5 vitaminas para mujeres mayores de 50 años
Escrito por Elizabeth Ward, MS, RD
Envejecer puede ser abrumador, pero no tiene por qué serlo si te cuidas. Revisa las vitaminas y minerales importantes que las mujeres mayores de 50 años pueden obtener de los alimentos y algunos multivitamínicos para sentirse lo mejor posible.
Las necesidades calóricas disminuyen a medida que envejecemos debido en parte a la pérdida gradual de tejido muscular. El músculo quema más calorías que la grasa y tener una menor actividad física reduce aún más tus necesidades calóricas.
Si los requisitos de calorías disminuyen, las ingestas sugeridas de ciertas vitaminas y minerales también cambian. A continuación, te mostramos las vitaminas y minerales importantes que las mujeres pueden obtener de los alimentos y algunos multivitamínicos para sentirse lo mejor posible.
¿+50 años? Lo que necesitas ahora
1. Calcio
La menopausia significa una pérdida de estrógeno, una hormona que ayuda a que el cuerpo absorba el calcio de los alimentos y multivitamínicos y ayuda a mantener el calcio en los huesos para aumentar su fuerza.
Para ayudar a disminuir la tasa de pérdida ósea que puede conducir a la osteoporosis, los expertos sugieren aumentar la ingesta diaria de calcio de 1,000 miligramos al día a 1,200 miligramos después de los 50 años. Muchas mujeres no consumen el calcio que necesitan antes de los 50 años y es posible que tampoco cumplan con los mayores requisitos después de los 50.
2. Vitamina B6
Es posible que la vitamina B6 no reciba mucha atención, pero es importante para la salud del corazón, la producción de energía y el apoyo del sistema nervioso.
Los alimentos de origen animal, como la carne, las aves y el pescado, se encuentran entre las fuentes más ricas en vitamina B6, y muchos cereales para el desayuno contienen esta vitamina añadida. Si evitas los alimentos ricos en vitamina B6 o comes pequeñas porciones de ellos, es posible que no obtengas suficiente cantidad de este importante nutriente.
3. Hierro
Los glóbulos rojos necesitan hierro para producir suficiente hemoglobina, la proteína que permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno por todo el cuerpo. El sangrado causa pérdida de hierro y muchas mujeres en edad fértil experimentan deficiencia de hierro.
La deficiencia de hierro es poco común entre las mujeres posmenopáusicas, en gran parte porque han cesado sus períodos menstruales y, por lo tanto, las pérdidas de hierro. La ingesta sugerida de hierro se reduce a más de la mitad después de la menopausia, que en muchas mujeres comienza alrededor de los 51 años.
El hierro se encuentra en alimentos como la carne, las aves, el pescado y los cereales enriquecidos.
4. Vitamina D
No necesitas más, ni menos vitamina D después de los 50 años, pero vale la pena hablar de este nutriente porque muchas personas no obtienen la cantidad requerida a ninguna edad. La vitamina D ayuda a la absorción de calcio y al igual que el calcio, ayuda a reducir la pérdida ósea y el riesgo de fracturas. La vitamina D también puede desempeñar un papel en la salud del corazón, una prioridad creciente a medida que envejeces.
Este nutriente está presente de forma natural en grandes cantidades en pescados grasos y alimentos enriquecidos, como el jugo de naranja y la leche. Es por eso que muchas mujeres necesitan reforzar sus planes de alimentación con algún multivitamínico que tenga vitamina D para ayudar a alcanzar la ingesta recomendada.
5. Vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para producir glóbulos rojos, fabricar ADN y digerir adecuadamente, entre otras funciones importantes. La edad no altera las necesidades de vitamina B12, pero sí determina el tipo de vitamina B12 que debes consumir.
Después de los 50, se estima que entre el 10 y el 30 por ciento de las personas absorben menos de la vitamina B12 de origen natural de los alimentos, como la carne, la leche y los huevos. Eso se debe a que el cuerpo produce menos ácido estomacal, que es necesario para absorber la vitamina B12 en su forma natural. La vitamina B12 sintética, del tipo que se agrega a los alimentos enriquecidos y los multivitamínicos, se puede absorber sin ácido estomacal.
Si es difícil cumplir con todos los requisitos cambiantes a medida que vamos envejeciendo, los multivitamínicos están ahí para brindarte ayuda adicional, pero considera tu dieta como tu fuente principal de vitaminas y minerales esenciales.
Elizabeth Ward, M.S., R.D., es escritora y consultora de nutrición que se especializa en nutrición familiar, salud de la mujer y control de peso.
